골다공증 예방법 확실하게 알아보기

 

 

골다공증 예방법 확실하게 알아보기

예방 조치를 시작하기 위해 질병이 나타날 때까지 기다릴 필요는 없습니다. 

 

골다공증은 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 질병입니다. 특히 엉덩이, 척추 및 손목의 뼈가 더 쉽게 부러 질 수 있습니다. 

 

나이가 들어감에 따라 뼈가 자연적으로 약해 지지만 골다공증은 그 과정을 가속화시킵니다.

 

골다공증의 위험 요소에는 변화가 없습니다. 손실을 늦추고 골다공증 예방하는데 도움이되는 여러 가지 방법이 있습니다.

 

 

첫번째 골다공증 예방법: 칼슘과 비타민D 충분히 섭취

칼슘 섭취

건강한 뼈를 위해선 더 많은 칼슘을 섭취하십시오. 

 

충분한 칼슘을 섭취하는 것이 건강한 뼈를 키우고 뼈의 힘을 유지하기 위해 할 수있는 가장 중요한 일입니다.

 

권장 일일 칼슘 섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다.

 

• 70 세 미만의 성인 남성은 하루에 최소 1,000mg의 칼슘을 섭취해야합니다. 70 세 이상의 남성은 하루에 최소 1,200mg을 섭취해야합니다.

 

• 50 세 미만의 성인 여성은 하루에 최소 1,000mg의 칼슘을 섭취해야합니다. 50 세 이상의 여성은 하루에 최소 1,200mg을 섭취해야합니다. 임산부 또는 수유부는 매일 최소 1,300mg의 칼슘을 섭취해야합니다.

 

• 칼슘은 건강 보조 식품으로 제공됩니다. 두 가지 주요 형태는 탄산 칼슘과 구연산 칼슘입니다. 탄산 칼슘은 음식과 함께 섭취해야합니다. 구연산 칼슘은 음식이 필요하지 않기 때문에 염증성 장 질환 또는 흡수 장애가있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 식이에서 충분한 칼슘을 섭취 할 경우, 의사가 권장하지 않는 한 칼슘 보충제를 복용하지 마십시오. 칼슘이 너무 많으면 신장 결석의 가능성을 포함하여 불쾌한 부작용이있을 수 있습니다.

 

• 마그네슘은 뼈와 전반적인 신체 건강에 중요한 미네랄입니다. 마그네슘이 풍부한 식품에는 통 곡물, 견과류 및 녹색 채소가 포함됩니다. 그러나 마그네슘은 흡수를 위해 칼슘과 경쟁하며 칼슘 수치가 이미 낮으면 칼슘 결핍을 유발할 수 있습니다. 식이 요법에서 충분한 칼슘을 섭취하면 마그네슘에 부정적인 영향을 줄 염려가 없습니다.

 

• 우유, 치즈 및 요구르트와 같은 유제품은 매우 풍부한 칼슘 공급원입니다. 우유에는 종종 비타민 A와 D가 풍부합니다. 두유는 주스와 같은 다른 칼슘 음료와 마찬가지로 칼슘을 제공합니다.칼슘이 풍부한 채소 공급원에는 순무 채소, 배추 , 양배추 및 브로콜리가 포함됩니다. 놀랍게도 시금치는 옥살산 함량으로 인해 "생체 이용률"(체가 영양소를 추출하는 방법)이 낮기 때문에 칼슘 공급원만큼 좋지 않습니다. 

 

• 통조림 정어리는 뼈를 먹기 때문에 좋은 칼슘 공급원입니다. 정어리는 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로 뇌 건강과 같은 것을 촉진합니다. 비타민 D가 들어있어 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이됩니다.많은 곡물에는 칼슘이 강화되어 있습니다. 칼슘 및 기타 영양소로 강화되고 설탕이 적은 통곡식 아침 시리얼을 선택하십시오.

• 더 많은 비타민 D를 섭취하십시오. 비타민 D는 신체의 칼슘 흡수 능력을 향상시키고 뼈 성장에 필요합니다.  70 세 미만의 남성과 여성은 매일 600IU 이상의 비타민 D를 섭취해야합니다.

•  70 세 이상의 사람들은 매일 800IU로 증가시켜야합니다. 비타민 D는 많은 음식에서 잘 발생하지 않습니다. 황새치, 연어, 참치 및 고등어와 같은 뚱뚱한 물고기는 천연 비타민 D의 가장 좋은 공급원입니다 (오메가 -3 지방산도 제공합니다). 쇠고기 간, 치즈 및 달걀 노른자에는 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 

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  • 우유에는 일반적으로 비타민 A와 D가 강화되어 있습니다. 오렌지 주스와 시리얼에도 비타민 D가 풍부합니다.
  • 비타민 D는식이 보충제로도 제공됩니다. D2와 D3의 두 가지 형태로 제공됩니다. D2는 고용량에서 덜 강력 할 수 있지만, 둘 다 규칙적인 용량으로 똑같이 효과를 줍니다.

     

두번째 골다공증 예방법: 건강한 생활패턴

금주하기

음주를 최대한 자제하는게 좋습니다. 많은 양의 음주는 여러 가지 이유로 건강에 해롭고 뼈 손실을 유발할 수 있습니다. 술에 취하면 뼈가 부러 질 위험이 높아질 수 있습니다.

 

규칙적인 운동

규칙적인 운동을하십시오. 규칙적인 운동은 전반적인 건강뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다. 침착하거나 하루 종일 앉아 있거나 활동하지 않는 사람들은 골다공증 발병 위험이 높습니다. 

 

일상적인 활동 외에 규칙적인 체중 감량 운동을하는 사람들은 평균적으로 골밀도가 높습니다.

 

• 체중을 움직여야하는 운동은 뼈 성장을 촉진하는 데 도움이됩니다. 매일 최소한 30 분의 운동을하십시오.

 

• 여성은 남성보다 더 빨리 골 질량에 도달하며 임계치가 더 낮습니다. 운동은 특히 여성분들에게 중요합니다.

 

• 활발한 걷기, 하이킹, 에어로빅, 테니스 및 웨이트 트레이닝과 같은 활동을 권장하여 뼈 질량을 만들고 유지하는 데 도움을줍니다. 심혈관 건강에 환상적이지만 수영이나 자전거 타기와 같은 운동은 체중을 움직일 필요가 없으므로 뼈를 만드는 데 좋지 않습니다. 뼈에 좋은 다른 활동은 다음과 같습니다. 
  • 조깅 (그러나 달리지 않으면 관절에 너무 많은 압력을 가할 수 있음)
  • 농구, 야구, 축구와 같은 팀 스포츠
  • 무용
  • 라켓 스포츠
  • 스키와 스케이트

    금연하십시오. 흡연은 뼈를 포함한 신체의 모든 부분에 해롭습니다. 흡연은 골다공증 발병 위험이 높습니다.   담배를 하면 많은 질병에 대한 위험이 빠르게 줄어 듭니다.

    • 흡연이 건강에 돌이킬 수없는 해를 끼칠 수는 있지만, 금연하면 심장 박동수 및 혈압 감소와 같은 즉각적인 이점이 있습니다. 심장 마비의 위험은 24 시간 이내에 떨어지기 시작할 수 있으며 1-2 년 안에 모든 효과가 나타납니다. 폐는 1 ~ 9 개월 만에 건강 상태로 회복 될 수 있습니다.

      야외에서 시간을 보내십시오. 음식에 비타민 D를 섭취하는 것 외에도 햇빛 아래에서 시간을 보내서 비타민 D 수치를 높일 수 있습니다. 자외선은 몸에서 비타민 D 합성을 유발합니다. 운동을 야외에서 보내는 시간도 뼈 건강 증진에 도움이된다.

      골밀도 검사를 받으십시오. 골밀도 검사는 X- 선, 초음파 또는 단층 촬영을 사용하여 뼈의 미네랄 수준을 확인하여 뼈의 강도를 검사합니다. 의사가 권장하거나 다음과 같은 경우 골밀도 검사를 받아야합니다. 

      • 65 세 이상의 여성
      • 골다공증의 위험 인자가있는 65 세 미만의 폐경 후 여성
      • 골다공증의 위험 요소가있는 50-69 세의 남성

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